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當情緒問題出現時,你是怎么做的?| 7種適應不良的應對策略

發布時間:2019-03-26 瀏覽次數:0

情緒問題往往可歸咎于:壓力、創傷、早期教育、人際沖突、生理激素和遺傳因素。令人訝異的是,一項研究表明,有一個因素要為情緒障礙付更大的責任:就是我們的應對策略及相應的行為。

我們每個人都學會了利用一整套應對策略來處理生活的壓力,以減少痛苦。問題在于,有些應對策略比另外一些更行之有效,而有些應對策略于長期幸福的影響則絕對是災難性的。

有七種適應不良的策略,它們促成了我們的情緒困擾,并將短暫的痛苦轉變成了長期的疾患。

這些應對策略被稱為跨診斷因素,因為它們是跨越諸多診斷范疇的癥狀的潛在誘因:焦慮、抑郁、長期憤怒、邊緣人格障礙和創傷后應激障礙,凡此種種。

讓我們審視一下這些適應不良的應對策略,它們就存在于長期情緒痛苦的根源。

▍七種適應不良的應對策略

1、經驗性回避

逃避不僅不能抑制痛苦的感受,還會令痛苦惡化

采取這一策略的人會無意識地力圖避免痛苦的情緒和想法。他們一旦為某些事物感到不適,就會壓抑、麻痹或摒棄這一經驗。他們試圖為事物蓋上蓋子,好讓痛苦隨之消失。

這種應對策略常常會事與愿違,因為逃避不僅不能抑制痛苦的感受,還會令痛苦惡化。很多酗酒者的經歷便是其中一例,躲避社會交往,酗酒度日,試圖消除丟失工作的悲傷。然而,沉溺于酒精和孤獨只是讓他們的悲傷轉變成了抑郁。

2、思維反芻

試圖完美化存在缺陷的自我和世界,這些努力只是徒勞無益

在這種策略中,人們利用強迫性思考來消除對于不確定性的恐懼,并寄希望于利用批判來迫使自己或他人做得更加出色。

思維反芻以憂慮的形式,試圖迫使你為所有可能發生的壞事做好準備;以好壞評價的形式,試圖完美化存在缺陷的自我和世界。

但這些努力只是徒勞無益。最終,思維反芻讓你全神貫注于困擾你的事情,其實際效應不過是使你感到更加焦慮和憤怒,以及更為巨大的失落感和失望感。

3、情緒偽裝

迷失在看上去很美好的努力中

此種應對策略的目的是確保沒有人能看到你的痛楚。它源自一種恐懼——倘若他人看到我的情緒,他們也許就會輕視我或判定我軟弱、愚蠢和瘋狂。

因此,偽裝必須持續下去,而正在折磨著你的情感則必須被隱匿。這種適應不良的策略的代價是真實的你面目模糊,迷失在看上去很美好的努力中。

你無法表達你的需求或感受,因而你始終無依無靠,可能還無法從人際關系中獲得滿足。沒有人知道你痛苦的原因,或需要做出哪些改變。

4、短期焦點

今朝有酒今朝醉

面對痛苦情緒,許多人將注意力放在此時此刻能獲得的放松上。他們想要阻止或抑制情緒,傾盡全力在他們自己和他們的感受之間打造一堵墻。

盡管短期焦點能夠緩解痛苦,帶來短暫的喘息,但在一小時、一天或一周后,一切如故,甚至更趨惡化。這是因為短期放松的策略長期來看往往于人有害。

例如,毒品和酒精能夠暫時麻痹疼痛,但會造成工作、人際關系和健康的長期問題,令原本的苦惱都相形見絀。

另一個例子是逃避迫在眉睫的社交活動,因為它令你異常焦慮。短期回避的策略暫時性地減輕了焦慮,但自長遠觀之,每一次的逃避選擇都增加了社交恐懼水平,同時也導致了孤獨,增加了罹患抑郁癥的風險。

5、應對固執

倘若你手持錘子,那么所有問題看起來都會像是釘子

在這一因素中,你持續以相同的方式應對相似的情境,即使它并未生效。這種情況的發生有時是因為你畏懼嘗試其他應對策略。

或者,你也許擁有內在的規則,它們不允許你去尋求新的解決方案。不論是哪種方式,結果都是你變得僵化死板,總是以相同的舊方法來應對問題。

你應該聽說這句諺語:“倘若你手持錘子,那么所有問題看起來都會像是釘子?!蓖瑯拥?,當你只懂得發怒時,所有沖突都會演變為毆斗;當你只懂得沉思冥想和懲戒自己時,每一項微小的過失都會轉化為災難。

6、敵意或攻擊

你越是用憤怒來解決問題,你就會越是憤怒

這一應對策略有助于掩飾壓力、恐懼、失落、負罪、羞愧、困惑、自己有過錯或罪惡的感覺、被吞沒或壓垮的感受,以及其他一系列痛苦情緒。

憤怒是個大蓋子,遮蔽了許許多多痛苦,讓它們潛藏在意識之下。短期來看,這個應對方法效果顯著。

但研究表明,你越是用憤怒來解決問題,你就會越是憤怒。敵意甚至招致了更多的敵意,這是個毒害生活的惡性循環。

7、負面評價

你過濾掉了最積極的經驗

這種應對方式利用消極評價或判斷來幫助自己為失敗和糟糕的結果做好準備,控制他人,以及反復教誨自己成為更好的人。

倘若你習慣于利用此種策略,你將會傾向于期望事情出錯,并專注于實際上出現差錯的事情。

這種對消極面的關注也許能保護你免于遭受出乎意料的痛苦打擊,但你最終也會變得更加憤怒、焦慮和沮喪,因為你過濾掉了最積極的經驗。

例如,一名男子在女兒婚禮上的演講中犯下錯誤,以至很難再關心當晚其余的事務。同時,他也錯失了本可以享受到的喜悅。

▍有沒有改變的方法?

第一步肯定是覺察,只有覺察了我們正在使用的應對策略,才有可能改變它。很多長程的心理咨詢,來訪者通過長時間的互動建立更親近的關系,促使移情的發生,再從咨詢師專業的反饋中,了解自己的應對策略;

其次,就是用新的應對策略取代舊有的應對策略,這也需要一個從摸索建立、練習再到應用自如的過程。

練習的過程中,也有以下方法可以參考:

記錄情緒出現的時刻及情境,可以幫助我們了解自己情緒感受的識別、持續、影響和調節能力;

記錄情緒表達的方式,以幫助我們更好地覺察情境、情緒、行為及言語、姿勢和手勢、面部表情和語氣;

內部感受情緒暴露誘導練習,運用在日常生活中,在實際情境中感受情緒的暴露,去主動面對那些情境,增加耐受性,減少嚴重的情緒脆弱和避免在生活中受到局限;

預防復發,當意識到危險跡象時,練習自己的情緒調節技能,以達到進一步地改善和長久的運用。

這一系列覺察和刻意練習為我們提供了一種整合性的溫和而有效的自助方式,幫助我們更好地處理自身情感,從而在生活中做出更好的選擇。

節選自《當情緒遇見心智》

轉載自公眾號:心理學空間網


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